LET'S ROCKSetembro é sinónimo de regresso à rotina e aos dias de trabalho com agenda cheia. Depois de semanas passadas na praia, entre mergulhos e caminhadas, a ideia de voltar às longas horas passadas à secretária, no escritório, curvado sobre o computador, pode ser violenta. Principalmente quando não temos o cuidado necessário com a postura que adotamos. Desta forma, o personal trainer Nélson Fernandes, de 36 anos, reuniu um conjunto de exercícios que poderá fazer — sem sequer abandonar a secretária — que tornarão esta transição mais suave, diminuindo, desse modo, as dores nos ombros e nas costas que poderão surgir.
Formado em Reabilitação em Medicina do Exercício e Desporto, pela FMUP, e especialista em performance desportiva, o fundador do NFGYM, na Póvoa de Varzim, Nélson tem como objetivo ajudar “atletas e praticantes a recuperar de lesões, prevenir recaídas e atingir o seu melhor desempenho”.
À NiT, o personal trainer garante que o maior problema de se passar o dia todo sentado em frente ao computador, não é tanto o sedentarismo, mas a péssima postura adotada. No dia-a-dia temos tendência de nos curvarmos para a frente, o que resulta numa “anteriorização dos ombros [que acaba por levar] a um encurtamento do peitoral e a um alongamento dos músculos posturais dorsais”.
Esta negligência para com o nosso corpo acaba por causar uma rigidez e um desconforto que se estendem desde os ombros até à cervical e à lombar. Como consequência, corremos o risco de sofrer de cifose, que consiste na curvatura excessiva da zona superior da coluna e que casualmente descrevemos como “ficar corcunda”.
Para evitar consequências a curto e longo prazo, como dores e complicações na coluna. Nélson Fernandes destacou seis exercícios simples que não exigem qualquer tipo de material e que podem ser feitos no escritório ao longo do dia de trabalho. No entanto, e apesar de servirem como prevenção para futuras dores, estes não substituem o impacto positivo que os treinos de força e condicionamento físico têm na postura.
Os exercícios
Primeiro, o personal trainer recomenda alongar o pescoço regularmente. Enquanto estiver sentado, leve a orelha até ao ombro e deixe os músculos alongar durante 20 segundos para cada lado.
De seguida, é fundamental acabar com a rigidez da zona dos ombros, através de um exercício de rotação que ativa a circulação. Para tal, é necessário fazer movimentos circulares lentos em cada um dos ombros, primeiro para a frente e depois para trás, durante pelos menos 30 segundos.
Já para alongar a região do peito, a sugestão é entrelaçar as mãos atrás das costas e esticar os braços. Este exercício permite que haja uma abertura dos músculos do peito e, para que tenha todos os benefícios, deverá ser mantida também durante 30 segundos.
Quem sofre de dores na zona lombar, tem a opção de torcer a coluna enquanto se mantém sentado. Assim, deverá colocar a mão direita no encosto da cadeira e rodar, com cuidado, o tronco também para a direita. É fundamental repetir este mesmo exercício para o lado esquerdo.
Quem tem o costume de sentir rigidez nos braços depois de um dia de trabalho, poderá optar também por este exercício de elevação dos membros superiores. Consiste em esticar ambos os braços acima da cabeça e mantê-los no ar durante 20 segundos, aliviando assim a tensão acumulada nos músculos.
Por fim, e apesar de não ser propriamente um exercício, Nélson Fernandes revela que é fundamental que se levante regularmente. Pelo menos a cada 45 minutos de trabalho. Este costume permite-lhe fazer uma pequena pausa mental, muitas vezes bem-vinda, e deve ser pautada por um momento de atividade física: como uma pequena caminhada ou alongamento dos músculos.
Se está a pensar entrar num ginásio, carregue na galeria para descobrir algumas das sapatilhas ideias para faz exercícios regularmente.
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