As celebrações do Natal e da Passagem de Ano são frequentemente acompanhadas de excessos em termos de comida e bebida e, em muitos casos, descanso físico. Janeiro traz consigo um período de balanços, para estabelecer certos objetivos, entre eles, a retoma da prática de exercício físico. Para obter resultados eficazes, o exercício físico deverá ser acompanhado por uma alimentação equilibrada.
Contudo, é necessário estabelecer metas reais. Nesta fase, o número de inscrições nos ginásios costuma aumentar, o que pode causar algum desconforto para quem gosta de um ambiente mais intimista para treinar. Para quem está a iniciar-se no mundo fit, pode ficar desorientado entre as variadas máquinas e equipamentos. Não ter um plano de treino definido pode, também, dificultar a obtenção de resultados num curto período de tempo.
Para ajudá-lo, ao longo do mês, a estabelecer objetivos de acordo com a sua rotina, falámos com Victor Rabelo, personal trainer e fundador do espaço de co-work desportivo, Studio Wave. O profissional considera que é importante ter em conta alguns aspetos, para garantir um regresso saudável aos treinos como, por exemplo, a recuperação do sistema digestivo.
“Após dias de exageros alimentares, o sistema digestivo pode estar sobrecarregado. O consumo de alimentos ricos em gordura e açúcar e a ingestão de bebidas alcoólicas, pode afetar a digestão e a absorção de nutrientes. A primeira dica é focar na hidratação. O álcool, sobretudo, pode causar desidratação, o que pode afetar o desempenho nos treinos”, começa por explicar o treinador à NiP.
É importante a ingestão de água ao longo do dia, para repor os líquidos e ajudar na recuperação do corpo. O ideal é entre um litro e meio a dois litros. Se for mais fácil, em vez de beber uma garrafa, pode colocar alarmes no telemóvel de hora em hora e beber, pelo menos, até oito a dez copos de água.
Ainda na alimentação, Victor dá especial destaque a uma alimentação rica em fibras e vegetais, pois pode ajudar a regular o sistema digestivo e promover a eliminação de toxinas. “A alimentação após as festas deve ser equilibrada e focada em recuperação. É aconselhável o consumo de alimentos ricos em proteínas, como ovos, frango, peixes e leguminosas, para ajudar na reparação muscular”, acrescenta.
Da mesma forma, as proteínas são imprescindíveis para o bom funcionamento do sistema imunológico, que pode estar mais vulnerável após excessos alimentares. Também ajudará incluir carboidratos integrais na rotina alimentar, como aveia, arroz integral e batata doce, o que contribuirá na restauração da energia perdida durante os treinos.
No que toca aos exercícios, o personal trainer aconselha um retorno gradual à atividade física. “Após um período de inatividade ou de treino leve durante as festas, é fundamental retomar os exercícios de forma gradual. O corpo, que pode ter perdido parte da sua resistência devido ao descanso excessivo ou aos excessos alimentares, deve ser tratado com cautela”, justifica.
Nesta fase, priorize treinos mais leves, como alongamentos ou exercícios de mobilidade articular. Ajudará a recuperar a flexibilidade e a reduzir o risco de lesões quando retomar atividades mais intensas. Pode ainda focar-se em cardio e exercícios de baixa intensidade. Tal como revela Victor, um treino cardiovascular ajuda a melhorar a circulação sanguínea, acelera o processo de recuperação do corpo e aumenta a queima de gordura.
“Além disso, o cardio é uma excelente maneira de regular o apetite e combater a sensação de inchaço que, muitas vezes, acompanha os excessos alimentares”, reforça. No Studio Wave, há uma série de aulas que se adaptam muito bem neste regime, como Padel Fit, alongamento ou circuito de trainning.
Para finalizar, o personal trainer sublinha a importância de ouvir o nosso corpo. É comum, nesta fase, sentirmos-nos mais cansados ou até com mais dores musculares devido à mudança no nível de atividade. É preciso estar atento às respostas do corpo durante os treinos — fadiga extrema, tonturas ou desconforto. Se tiver algum destes sintomas, é aconselhado parar imediatamente e privilegiar um período de descanso maior.
É ainda expectável que o sono seja afetado devido ao consumo de álcool, à alteração de horários e ao aumento do stress. Todavia, uma boa noite de sono é essencial para a recuperação do corpo e para o bom desempenho nos treinos. É necessário restabelecer uma rotina regular de sono, garantindo, pelo menos, de sete a oito horas de descanso por noite.
Carregue na galeria para conhecer melhor o Studio Wave. A estação de metro de Francos fica próximo do estúdio de treinos.