Que as ancas de Shakira não mentem, já todos sabemos. E o resto do corpo da cantora de 45 anos também não, como é visível no videoclipe do seu novo sucesso “BZRP Music Sessions #53”.
Enquanto canta “uma loba não serve para tipos como tu”, a colombiana desarma qualquer um com os abdominais tonificados. E não é para menos. Exercitar este grupo muscular é um dos treinos preferidos da artista, momento que já partilha com frequência através das stories no Instagram.
A cantora de “Waka Waka” trabalha há mais de uma década com a sua personal trainer, Anna Kaiser, uma professora certificada pela NASM — Personal Training & Fitness Certifications, e diretora dos conhecidos Estúdios Anna Kaiser. A PT desenha todos os treinos que a artista faz durante a semana, mas há um conjunto de exercícios que não podem faltar.
A rotina preferida de Shakira
Apesar de parecerem movimentos que trabalham apenas a região central da barriga, segundo o que personal trainer revelou à “Shape” na passada sexta-feira, 20 de janeiro, o treino favorito da cantora exercita todos os músculos superiores. As séries utilizam o movimento de todo o corpo, e não apenas os abdominais “porque o seu corpo funciona como uma unidade, não como uma combinação de partes”, acrescenta a PT.
A cantora faz todos os exercícios de um lado e depois repete toda a sequência do outro. Antes de partilhar os detalhes de cada movimento, Kaiser sublinha que deve sempre encolher a barriga de forma a puxar o umbigo para a coluna e evitar empurrar o abdómen para fora ou arquear a parte inferior das costas. A PT acrescenta ainda que “todos podem fazer esta série três a quatro vezes por semana”.
Para fazer o mesmo treino que a Shakira precisa apenas de uma bola de Pilates, um tapete e dois pesos (se não tiver pode sempre pegar em duas garrafas de água).
A rotina começa com o side chincher. Apesar do nome difícil de pronunciar, é fácil de fazer: só tem de estar de pé, com as pernas à largura dos ombros e um halter em cada mão. Depois basta deslizar o braço em direção ao joelho e subi-lo lentamente, enquanto ativa o abdominal. A cantora faz 20 repetições de cada lado.
O segundo exercício é o conhecido crunch, mas de pé. Colocando os braços esticados acima da cabeça, desce-os em direção aos joelhos, enquanto estes sobem, um de cada vez, até ao peito. Quando a perna desce, os braços voltam a subir. Repita o movimento durante um minuto. O abdominal deve estar sempre contraído.
O movimento da terceira série chama-se teaser lateral e é feito com recurso a uma bola de Pilates que deve ser colocada entre as pernas, depois de se sentar no tapete, sobre o lado direito do rabo, enquanto se apoia no cotovelo do mesmo lado. Encolha as pernas, ao mesmo tempo que leva o cotovelo esquerdo ao joelho. Depois volta a esticar as pernas e o braço. Shakira faz 15 repetições.
O quarto movimento exige que nos sentemos no chão, com a bola atrás das costas. Deite as costas até formar um ângulo de 45 graus com o corpo. O objetivo é subir e descer as costas, devagar e com o abdominal contraído, durante um minuto.
Com recurso ao mesmo acessório, e sentada no tapete, coloque a bola mesmo por baixo das omoplatas (perto da linha do soutien). Depois coloque as mãos na cabeça e estenda as pernas, ligeiramente abertas e a formar um V. Expire três vezes à medida que o queixo sobe para o peito. Volte a baixar a cabeça para trás e abra as costelas para recomeçar.
A rotina de treino completa de Shakira
Além de treinar os abdominais duas vezes por semana, a cantora faz também muito cardio (que envolve muitos passos de dança) e trabalha outros grupos musculares. O descanso é fundamental: a colombiana não treina aos domingos, para assegurar que os músculos descansam e recuperam.
Bandas, halteres e elásticos são alguns dos acessórios que utiliza para conseguir os resultados. E estes são incluídos tanto em treinos funcionais, como de força, dança ou HIIT. Kaiser tenta sempre incluir exercícios com movimentos que a cantora utiliza no seu dia-a-dia.
Porém, como revelou ao “E! News”, o que é realmente importante é variar a rotina e adaptá-la à disponibilidade diária da artista. “Desta forma, Shakira não se aborrece e faz um treino que irá funcionar para ela nesse dia”, acrescenta.
Outra curiosidade que a própria cantora partilhou é que durante o treino não há distrações. O que significa que o telemóvel fica desligado até depois da sua rotina matinal estar completa para assegurar a sua concentração e um estado mental equilibrado. “Kaiser não me deixa ligar o telefone até terminar e passar tempo com os meus filhos”, partilhou a cantora no Instagram.
Um hábito que a treinadora explica ser para o melhor da artista: “Ela é mãe, tem filhos e também quer passar tempo com eles. Só não há horas suficientes num dia. Por isso, temos de nos reorientar. Reorientar, realinhar, e encontrar formas de tentar estar presente”.
O segredo de tudo: uma alimentação equilibrada
Certamente já ouviu a expressão “os abdominais fazem-se na cozinha”. E não está errada. Shakira mantém uma alimentação equilibrada e aposta em produtos frescos.
Ao pequeno almoço não dispensa ovos ou abacate temperado com azeite, tomate e sal, seguido de um batido de bagas, proteína vegetal em pó e legumes. Ao almoço prefere sempre um peixe e legumes frescos, ou uma “salada colorida”, ou seja, com muitos ingredientes diferentes. À tarde, gosta de comer uma sopa de alcachofra, ou de alho francês e beringela com cenoura e gengibre, e ocasionalmente acompanha com um pepino cortada às rodelas e temperado com limão e sal. O jantar é muito idêntico ao almoço. Peixe com legumes não pode faltar. Mas às vezes também gosta de alterar e come costeletas de porco. E quanto a guloseimas, a cantora não consegue passar por um chocolate negro sem qualquer adição de açúcar.
Isto não significa que a intérprete de “La tortura” não goste de outros doces, pelo contrário. Como se percebe num dos vídeos partilhados nas suas redes sociais, Shakira não resiste a uma fatia de bolo de aniversário. Mas depois treina para manter o “saldo corporal” positivo.
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